Накачка мускулов пресса

1. Делайте приседания. Для того, чтобы накачать по-настоящему отличный пресс важно как минимум понимать что делают эти мышцы. Их полное название "rectus abdominis". Здесь Rectus обозначает "прямой, правильный, вертикальный". Вопреки общему мнению, основной задачей мышц пресса является не скручивание клубочком на кровати, а они помогают мышцам спины поддерживать правильную осанку и поддерживать Ваш позвоночник. Пресс нужен не только для того, чтобы его показывать! То есть лучшими упражнениями для него будут те, которые заставят всё Ваше тело напрячься для поддержания правильной осанки.

Одними из упражнений, которые это делают есть приседания и становая тяга. Эти упражнения тренируют все мышцы Вашего тела работать вместе, делать то, для чего они предназначены. С другой стороны эти упражнения тренируют множество других мышц, например ягодицы и квадрицепсы, а это будет способствовать тому, чтобы жир сжигался быстрее, чем тело будет его воспроизводить.

Делайте сгибания. Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении - это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься - сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы. Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Делайте подъемы туловища в положение сидя. Самое популярное упражнение. Лягте на пол, колени подняты, руки на уровне ушей или скрещены перед грудью. Попробуйте из этого положения сесть стараясь поднимать низ спины и лопатки вместе, чтобы спина была прямой. Опуститесь. Повторите. Когда ощутите, что упражнение выполнять довольно легко, попробуйте его немного усложнить. Найдите наклонную скамью или делайте его с гимнастическим мячом. Как только "вырастите" и из этого, начните делать подъемы туловища в положение сидя с дополнительным весом. Положите дополнительный вес себе на грудь во время выполнения. Добавляйте вес по мере необходимости.

Делайте велосипед. Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой - тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Делайте подъемы ног лёжа. Лягте на пол, ноги вместе, выпрямлены, руки по сторонам от Вас. Поднимите ноги над собой, стараясь не сгибать в коленях, до тех пор, пока они не достигнут угла 90 градусов или меньше относительно туловища. Опустите ноги и повторите упражнение не позволяя ногам коснуться пола. Для того, чтобы усложнить упражнение Вы можете использовать специальное приспособления, которое есть в большинстве тренажерных залов. Вы висите на нем держась руками, сзади предусмотрена специальная спинка для упора, таким образом Вы можете поднимать ноги. Вы можете немного упростить упражнение просто подтягивая колени к груди. Поднимать прямые ноги в горизонтальное положении сложнее. Это упражнение позволяет развить нижние кубики пресса. Если Вы стали настоящим монстром в этом упражнении, можете попробовать подъёмы ног держа между ног гимнастический мяч. Или попробуйте повиснуть на перекладине и поднимать ноги до самого верха, пока они не дотронутся до перекладины.

Делайте складывания. Лягте на пол. Разместите руки по сторонам для того чтобы держать равновесие или расположите перед собой как Вам больше нравится. Затем одновременно поднимите ноги и туловище так, чтобы колени и лицо достигли линии идущей от вашего таза вертикально к потолку. Губы должны быть настолько близки к коленям, чтобы Вы смогли их поцеловать в наивысшей точке. Ноги будут немного сгибаться и будут похожи на складной ножик. Лягте обратно (как будто ножик раскрылся) и повторите. Попробуйте взять немного веса между ногами, когда поймете, что легко справляетесь.

20(2).jpg" /%Прямые и боковые удерживания. Расположите тело в таком положении, как будто Вы сейчас будете отжиматься. Но вместо этого поставьте руки на локти. Это положение называется "удерживание", оно тренирует всё тело включая мышцы пресса удерживать тело в таком положении, что и является настоящим предназначением пресса. Удерживайте тело в таком положении так долго сколько сможете. Начинающие могут поставить себе цель - продержаться 45 секунд, а опытные могут держать удерживающее положение до пяти минут. Для того чтобы выполнить боковое удерживание повернитесь на бок и примите то же самое положение, только на опираясь на одну руку. Верхняя рука может быть поднята вверх либо же отдыхать на Вашей верхней ноге. Опять же, удерживайте эту позицию как только сможете долго.

Тренируйте косые мышцы пресса. Поначалу эти мышцы тренировать не так уж важно, но придет время и Вы захотите над ними тоже поработать. Эти мышцы расположены по бокам от живота. Существует масса способов для накачки этих мышц, но все они включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением. Есть специальные тренажеры для таких скручиваний, Вы можете также делать такие скручивания вместе со сгибаниями, описанными в п.2. Еще Вы можете делать скручивания держа гимнастический мяч в руках. Но будьте внимательны, обычно у начинающих эти мускулы слабо развиты по сравнению с мускулами пресса (т. к. почти не используются в повседневной жизни) так что делайте упражнения поначалу плавно, без резких движений.

Делайте упражнения с гладильной доской, подходите творчески! Ищите новые упражнения для сгибаний, наклонов и скручиваний в повседневной жизни. Варианты могут включать в себя:

• Использование гимнастического мяча. Сгибания с использованием мяча чтобы внести новизну в Ваши тренировки, а также чтобы улучшить способность держать равновесие. Существует еще много упражнений с использованием гимнастического мяча, Вы также можете использовать маленькие шары, применяемые в физиотерапии.
• Сгибайтесь и скручивайтесь в течении рабочего дня. Пробуйте дотянуться левой рукой до чего-то справа и наоборот. Если нужно повернуться и Вы можете сделать это не поворачивая бедер - скрутитесь в талии (внимание: это может смешно выглядеть когда разговариваете с другим человеком, используйте этот прием только с неодушевленными предметами). Пока идете или стоите, представьте, что что-то движется прямо на Вас и нужно нагнуться, чтобы оно Вас не задело. Делайте это так часто как Вам нравится или пока Вы не выглядите странным. Вы можете сгибаться стоя держась за бедра, а если Вы по-настоящему вошли в кураж, можете стоя прижаться грудью к коленям, главное не делать это долго там где ходят люди.

Осторожно, если у Вас проблемы с нижними мышцами спины - Вы можете их потянуть.

Устраивайте спринт посреди рабочей рутины. Взрывной бег также задействует пресс, но тут больше работают нижние мускулы пресса.

Делайте Лучшее Научно Проверенное Упражнение. Ученые из Государственного университета Сан Диего выявили упражнения для пресса, которые включают наибольшую активность этих мускулов. Победителем среди таких упражнений стало упражнение "повороты на велосипеде "

• Лягте на пол, убедитесь, что спина плотно прилегает к полу.
• Расположите ладони возле ушей. Затем поднимите колени под углом 45 градусов.
• Начните делать движения как будто давите на педали на велосипеде. Дотрагивайтесь локтем противоположного колена (левым коленом правого, правым - левого)
• Дышите расслабленно и равномерно во время всего выполнения упражнения.

Избавляемся от жира

1. Ешьте поменьше в обед. Постарайтесь сократить размер Вашего обеда и старайтесь есть здоровую пищу. То есть обед должен состоять на 50% из фруктов и овощей, остальную часть должны составлять сложные углеводы (картофель, крупы), и что-нибудь белковое, размером с Вашу ладонь, содержащее поменьше жира. Если Вы очень проголодались, лучше съешьте еще фруктов или какую-нибудь другую здоровую низкокалорийную пищу. Большое количество еды в обед мешает потере веса, т. к. большинство людей не очень активны после обеда. Это самый главный совет, такой же как "Не ешьте N часов перед тем как отправитесь спать". Утверждения о том, что весь обед отложится в жир не совсем верна (здесь все немного сложнее), но того факта, что Вы мало двигаетесь после обеда достаточно, чтобы считать это правило важным. Вы можете компенсировать недоедание в обед более плотным ужином или перехватив что-либо легкое перед обедом. Свежие фрукты и овощи - прекрасный выбор для того, чтобы немного сдержать аппетит не говоря уже о пользе для здоровья. Горсть орехов, кстати, принесут ту же пользу. Пока сидите за столом старайтесь выпивать большой стакан воды.
2. Ешьте больше клетчатки. Большинство людей редко не получает достаточного количества клетчатки из еды. Рекомендуемое количество на самом деле не на столько большое как обычно содержат оздоровительные диеты. Клетчатка содержит практически всё то полезное, что есть в крупах, фруктах, овощах или орехах и семечках. Существуют также пищевые добавки с клетчаткой.
3. Завтракайте. Множество людей не завтракают, потому что у них на это не хватает времени. Запомните: Пропустив завтрак Вы потеряете намного больше. Завтрак слишком значим, чтобы его пропускать. Описание того, что завтрак испортит Ваши планы и помешает сосредоточиться на других вещах и как с этим бороться не является целью данной статьи. Вред пропусков завтрака в для потери лишнего веса состоит в том, что пропустив его Вы заставляете свой организм принять огромное количество еды в обед, хотя до этого он не принимал еды в течение как минимум 12 часов.

Когда Вы едите большой обед, с пищеварительной системой происходит то же самое, что в Вами после сна, Вы непродуктивны и не очень активны в это время. Хлопья или другие зерновые не займут много времени для приготовления, кроме того они очень полезны.

Если Вы уж совсем сжаты во времени для завтрака, рассмотрите вариант, чтобы брать коробочку с завтраком или коктейлем с собой в сумку чтобы позавтракать на работе или в школе. Есть специальные батончики для завтрака, если найдете их, то они будут отличным источником клетчатки для Вас. На завтрак Вы должны съедать самое большое количество еды, за ним следует обед, ужин должен быть самым маленьким.

Поднимайте тяжести. Чем больше мускулов в Вашем теле, тем большее количество калорий оно сжигает даже когда Вы отдыхаете. Однако, как показали последние исследования, что этот эффект не такой уж большой как предполагалось ранее. Тренировки с тяжестями всё еще очень важны для избавления от лишнего веса, так как они сжигают много калорий. Часто люди боятся стать огромными из-за того что их вес начал расти, но на самом деле этого не произойдет.

Множество огромнейших бодибилдеров потратили годы для того чтобы стать огромными. Так как Вы хотите чтобы пресс был виден, Вы должны есть больше калорий чем сжигает организм, иначе телу попросту не из чего будет строить мышцы, то есть Вы не должны беспокоиться об этой возможной проблеме вообще. Если Вы просто выполняете аэробные упражнения (бег, игра в баскетбол, футбол, ролики и тд) даже без подъема тяжестей, Вы начнете терять мышечную массу, Вы также начнете чувствовать себя слабее и это потребует достаточно длительного периода, чтобы сжечь жир. Таким образом, чтобы избавиться от жира быстро, поднятие тяжестей комбинируют с аэробными нагрузками.

Бег, плавание, скалолазание, джампинг, теннис, волейбол, танцы и множество других занятий, которые заставляют Вас двигаться, а двигаясь продолжительное время можно отлично сжечь порцию жира. Однако аэробные нагрузки должны выполняться в течение по крайней мере 20-30 минут, чтобы сжечь жир. До этого времени тело будет просто двигаться за счет накопленной энергии, в результате потеря жира будет минимальной. Аэробные нагрузки должны выполняться всегда после подъема тяжестей. Во время поднятия тяжестей, Вы используете накопленную, (углеводную) энергию, таким образом, при выполнении аэробных нагрузок после поднятия тяжестей в теле накоплено намного меньше этой энергии и начинают использоваться жировые запасы в качестве источника энергии.

Некоторые считают, что для того чтобы убрать жир быстро, лучшим способом будут аэробные нагрузки сразу после того как Вы проснулись. Принцип заключается в том, что как только организм не находит энергии в желудке, он следует прямиком в жировые запасы для пополнения запасов энергии. Другие считают что сначала нужно позавтракать, чтобы пробудить метаболические процессы до начала нагрузок.

Держите метаболизм включенным. Старайтесь перекусывать минимум каждые три часа, это не ускорит процесс метаболизма (обмена веществ), но во всяком случае будет его поддерживать. Метаболизм растет и снижается с процессе приема пищи таким образом, съедая что-либо совсем маленькое каждые 3 часа Вы поддержите сжигание калорий метаболизмом и это поможет сбросить вес. Каждый раз, когда Вы перекусываете, еда должна включать в себя немного белков, таким образом тело не будет тревожить мускулы с просьбой о горючем. что может уменьшить Ваш пресс так же как и метаболизм.

Пейте больше воды каждый день. Во многих статьях интернета пишут о том, что нужно пить не менее двух литров воды ежедневно. Это также зависит от Вашего веса (1Л на 30 кг веса, и больше если жарко или Вы заболели). Звучит как сумасшедшее количество воды, но на самом деле Вы можете включать в это количество выпитый за день чай. На самом деле, чай, особенно зеленый чай, также повысит обмен веществ (за счет краткосрочного увеличения сжигания калорий).

В вопросах потери веса важно помнить, что жажда намного более слабый раздражитель для организма чем голод. Если Вы чувствуете, что хотите есть после того как перекусили, Вы можете только думать, что хотите есть, хотя на самом деле организму нужно больше воды!

Стоит заметить, что пользу от воды трудно переоценить. Человеческое тело состоит от 55% до 78% из воды, в зависимости от размеров тела.

Избегайте "белых" продуктов. Белый рис, макароны, белый хлеб, белая мука, сахар-рафинад - все эти продукты провоцируют выброс инсулина, увеличению запасов жира и замедлению его сжигания. Также избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, таких как соль, эти продукты заставляют организм держать в себе больше воды. Замените макароны на макароны из непросеянной муки, белый рис на коричневый рис, белый хлеб на ржаной хлеб. Они будут отличной заменой.

Советы

Если Вы в данный момент не совсем в форме, Вам лучше сначала избавиться от лишнего жира, а затем приводить в форму мышцы пресса, но это займет некоторое время.

• Ключ находится в мотивации. Вне зависимости от цели, очень важно иметь правильное отношение и мотивацию к тому, что делаете. Если источником Вашей мотивации является результат, то скорее всего Вы забросите занятия довольно быстро. Важно наслаждаться упражнениями, краткосрочными и долгосрочными преимуществами и воспринимать повторения в упражнениях как приятную активность. Кстати, возможно Вам поможет ведение дневника или планировщика для составления программ упражнений. Дневник упражнений - фантастическая вещь для этих целей, потому что записывая свои достижения каждый день, Вы создаете историю своего развития и на основании полученных знаний сможете спрогнозировать результаты в будущем.
• Если необходимо, относитесь проще к изменениям в жизни. Начните есть завтраки. Если с этим возникли проблемы, начните с пары стаканов воды или большой чашки кофе, сразу как проснетесь. Это вернет Ваш желудок к работе. Уменьшайте порцию обеда и делайте его всё меньше и меньше. Что касается упражнений, начинайте понемногу, затем увеличивайте количество повторений и подходов как Вам будет комфортно. Попытки изменить жизнь "раз и навсегда" обычно приводят к обратным результатам. Делайте то, что можете, но не продавайте себя дешево.
• Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете диету и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
• Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
• Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
• Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы - то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.
• Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки - пейте достаточное количество воды.
• Постарайтесь приложить усилия чтобы сделать Ваш пресс сильным пока Вы молоды, так как мышцы пресса атрофируются медленнее всего, то Вам не придется беспокоиться о них когда Вы станете старше.
• Попробуйте заняться чем-нибудь антистрессовым, например йогой или медитацией. Возникающие стрессы приводят к увеличению веса.
• Вы должны выделить тренировкам высокий приоритет, такой, например, как рабочее место. Вы должны во время приходить, и хорошо оплачивать свой труд.
• Чтобы потерять полкило жира нужно тратить 500 лишних калорий ежедневно в течение недели. Вы можете сделать это либо принимая меньше пищи либо ударно работая в зале.
• Не пейте молоко и не ешьте непосредственно перед тренировкой. После съедания большого количества еды ни в коем случае нельзя выполнять подъемы туловища в положение сидя, это может вызвать боли в животе.
• Не пренебрегайте разминкой перед тренировками, иначе можете потянуть мышцу и долгое время не сможете выполнять это упражнение.
• Будьте осторожны при покупке тренажеров рекламируемых по телевизору. Многие из них могут только сделать хуже. Вы получите намного больше пользы, если пойдете в обычный тренажерный зал. Вы можете накачать отличный пресс просто занимаясь на полу. Запомните, что нет упражнения, которое поможет Вам сделать 6 кубиков на прессе, только комплексный подход сможет сделать Ваши брюшные мышцы сильными и избавить от жира. Занимайтесь спортом больше, поднимайте тяжести, делайте аэробные нагрузки всё это будет намного более полезно чем чудо-тренажер из телевизора.
• Рассматривайте упражнения как деньги положенные в банк, один раз положите, а затем они сами будут приносить Вам процент.
• Выпивание большого количества воды (несколько литров) во время тренировки может быть опасно, она разбавляет соль и минералы. Если Вы напряженно работаете во время тренировок и сильно потеете, обратите внимание на меньшее потребление соли во время еды, а воду заменяйте фруктами насыщенными соком, например яблоками или бананами.
• Пищевые добавки могут быть полезны, но они являются лишь тем, что на них написано - добавками. Не существует волшебных таблеток, которые чудным образом сбросят вес за вас без тренировок. Есть несколько добавок. которые могут помочь обуздать аппетит, улучшить обмен веществ, ПОМОЧЬ избавиться от жира, но в любом случае придется работать. Из числа добавок, которые нужны всем людям мы можем привести мультивитамины и минералы.
• Мнения о потере веса и тренировках это как чувствовать запах, чувствуют все, но все чувствуют по разному. В конце концов найдите то, что Вам больше всего нравится в тренировках и наслаждайтесь этим. Однажды Вы откроете для себя еще что-то и еще что-то и таким образом всё равно добьетесь нужного результата.